如果您年满35岁,这些练习将帮助您防止摔跤,骨折和跌倒

不到25%的45岁以上的美国人从事 力量训练 练习,1 实际上是 最重要的 锻炼身体以保持健康。它’s a matter of fact that your muscle strength decreases with age… unless you do 某事 to stop it.

那“something”是力量训练。没有它,靠the time you’在您70多岁的时候,您的肌肉力量和语气将比30年代中期的水平下降约25%。您’接近90岁时,您最多会损失50%。

Yet, gaining muscle strength is 只要 力量训练的好处。这种运动形式还有助于预防骨质疏松症,改善运动范围,并具有进行功能性(日常)运动的能力,即使正确地进行,也可以作为一种有氧运动,甚至可以帮助您减轻体重。

您的肌肉量越多,静息代谢率就越高。与传统的有氧运动不同,力量训练可使您持续燃烧更多的卡路里长达72小时 行使 通过称为“ 余燃.

许多人还不知道力量训练已显示出 细胞衰老缓慢,帮助您更长寿,更健康。它还增加了BDNF脑源性神经营养因子,可帮助您记忆和学习。

力量训练影响衰老的10种生物标志物

与普遍的看法相反,力量训练不只是一个问题“bulking up.”它还可以在体内分子,酶,激素和化学物质水平上实现许多有益的变化,这也将有助于减缓(很多情况下可以停止)久坐的生活方式所引起的许多疾病。

一项研究表明,老年人的力量训练可以逆转氧化应激并使179个基因恢复到年轻的水平。换句话说,它在基因上 时光倒流 大约十年。此外,众所周知,这种锻炼形式会产生有益的影响 衰老的10种生物标志物, which are determinants of aging that you are capable of controlling. 这个includes:

  1. 力量和肌肉质量(随着年龄的增长,平衡能力会增强) 
  2. 骨密度
  3. 血糖控制
  4. 身体构成
  5. 心肺健康 
  6. 有氧能力
  7. 血脂
  8. 血压
  9. 基因表达
  10. 染色体 端粒 长度

您是否错过了这7种现象强度练习?

那里’比二头肌卷发和腿部伸展运动更能增强力量训练……其中的七个 最好 最近进行的力量训练练习 有线电视新闻网,2 实际上是鲜为人知和利用最少的。

如果你’re new to strength training, 的se 行使s can form 的 basis of your muscle-building routine. 如果你’已经是一名狂热的力量教练,请尝试这些举动以达到更高的健身水平,并以不同的方式锻炼您的肌肉。

1.高脚杯深蹲

这个is a squat done while holding a weight in front of you (like a goblet), which adds more of a workout for your core and legs.

如何: 双手放在哑铃下‘bell’在胸部水平,将双脚分开与肩同宽,脚尖稍微向外。像你一样向后推屁股’重新坐在椅子上,直到肘部伸到膝盖内侧。

保持脚跟平坦,压在地板上,停在蹲坐的底部,然后回到完全站立的姿势。如果脚后跟抬起,则将臀部进一步向后推动并进行部分运动,直到活动能力和形态得到改善。重复四组,每组8-10次。”

2. Pallof印刷机

这个“anti-rotation”运动是具有挑战性的,因为您必须抵抗旋转,倾斜,腹肌,腰部,臀部等等。

如何: 垂直于电缆立柱站立’手臂的位置定在肩膀的高度。用双手抓住手柄并将其拉入胸部,保持电缆上的张力。脚应与肩同宽,并且脚,膝盖,臀部和肩膀在整个运动过程中都保持正方形且笔直面对前方。

抬高胸部,从胃中挤压,然后将手柄向远离身体的方向按压,使手臂伸直,同时防止扭曲或旋转。它’此时,电阻将是最高的。 继续接合您的核心,并确保您保持方形和笔直并抵抗旋转力。将手臂放回胸部,每侧重复三组,每组10次。”

3.哑铃行

哑铃排有助于锻炼背部,手臂和核心。另外,由于它可以帮助您的腿,陷阱和菱形,因此可以通过向后拉肩膀并帮助稳定脊椎来支撑正确的姿势。
如何: 抓住哑铃(20磅对于大多数人来说已经足够了)并找到长凳。从左手伸向长凳的左手开始,而右臂握住哑铃,右脚放在地上。 缩回肩膀,撑起腹肌,并向身体一侧拉起重量,直到肘部经过身体一侧。在控制下降低并在每一侧重复三组6-8次。”

4.俯卧撑

俯卧撑 这是一种看似简单的功能性运动,可以锻炼上半身的肌肉,同时使您的核心活动并允许您使用肩blade骨的全部动作。

如何: 从膝盖朝地面开始,双手与肩同宽,植于肩膀正下方。伸直双腿,用手和脚支撑体重,以保持木板姿势。 挤压背部,保持后备箱接合,并慢慢将身体放低至地面。肘部应略微塞入-像箭头一样,而不是像字母那样张开‘T’。下降直到您的胸部刚好在地面上,然后通过完全伸展双臂回到初始位置,然后重复。

注意:如果可以’进行五次俯卧撑,保持良好状态,将您的手放在长凳或椅子上,以增强力量。如果俯卧撑很容易,请尝试在椅子上抬高脚掌,再加上举重背心。确保你’在添加背心或抬高脚之前,可以用您的体重进行三组12次俯卧撑。”

5.分体深蹲(固定式刺)

这个is important because it involves single-leg movements that help minimize training imbalances. Split 将有助于增强下半身的力量,同时改善臀部的平衡性,柔韧性和稳定性。
“How to: 站立,双脚与肩同宽。接下来,您的右脚向前迈出一步,向后退一步 with your left foot —这是您的起始位置。保持前脚跟平直并俯冲,使您的后膝盖向地板倾斜。在前脚跟仍平放在地面上的同时,不要让膝盖靠近后腿地面。暂停一秒钟,然后恢复站立。右腿执行6-8次,然后左腿执行6-8次,并重复三组。”

6.侧蹲

这是侧弓步和下蹲的结合,有助于伸展腹股沟和大腿内侧,同时锻炼臀部,大腿和躯干。
如何: 站高,双脚分开与肩同宽,脚跟平放在地上,脚尖指向前方。向后推动臀部,弯曲左腿并向左倾斜,同时右脚略微倾斜以开始运动。 左膝盖应弯曲,左脚跟平放在地板上,右腿伸直,身体的左侧重。这是一位代表。返回站立位置,然后在右侧进行相同的运动以使物体平稳。每条腿进行六次重复,共三组。”

7.髋关节扩展(短牙桥/髋关节推力)

这个exercise helps to train your glutes, which are often underutilized if you sit for long periods each day.
如何: 将肩膀的后部放在稳定的长凳上,将脚牢牢地固定在地面上,距离臀部约六英寸(a)。挤压臀部,穿过脚后跟,直至臀部完全伸展而上升到桥状。向下屈膝的肩膀应成一直线,且膝盖弯曲90度。保持姿势在顶部,臀部,核心和绳肌被咬住(b)。降低臀部,重复三组,每组八次(c)。初学者可以继续保持体重,而更高级的举重者可以将杠铃滚到臀部上方,从而增加难度。”

9种力量训练:适合每个人的东西

不幸的是,力量训练仍然被广泛认为是主要针对健美和运动员的运动。结果,关键人群却忽略了进行这项有意义的活动,包括最需要的人(妇女,85岁以上的老人和肥胖者最容易受到感染)。 力量训练)。3 一旦您’已经摆脱了力量训练的耻辱“only”对于健美运动员,您可能会拒绝,因为您认为它’重复或无聊。可以肯定的一件事是:力量训练不必单调,如果您参加几种不同类型的活动,您的健身就会更快地进步,并且您’这样做会带来更多乐趣。力量训练无聊!

1. 体重运动

体重练习 具有非常灵活和方便的优势,不需要任何设备,也没有特殊的地点或时间表,而且价格合适-他们’重新释放。他们很适合在您的办公室或旅行中做 因为你总是有你的“exercise gear”和你!我最喜欢的一些是 ,俯卧撑和 木板.

2.手重

手提重锤价格便宜,便于携带,并且几乎可以在任何百货商店购买。将它们放在沙发旁边,并在健身过程中进行几组肩部推举,二头肌卷曲和三头肌按压 commercial break.

3. 壶铃

壶铃是铸铁的重物,看起来像带把手的炮弹。壶铃允许您进行弹道运动和摇摆运动’与传统的重量有关。壶铃可以帮助您增强臀部,腿部和臀部的力量,以及背部和肩膀的力量,柔韧性和稳定性。壶铃还会增强手腕和前臂的力量。

4. 阻力带

阻力带使您无需重量即可进行全身强化锻炼。它们价格便宜,易于存储,并且非常适合在旅行时锻炼身体-只需将它们扔进过夜袋的口袋中即可。

5.药球(运动球)

药球看起来像个踢足球,但重得多!它们的大小不一,从几磅到150磅不等。药球可能会被抛出,摇摆,抓住或抬起。由于它们没有手柄,因此您必须协调许多不同的肌肉群来操纵它们。4

6.水壶锻炼

这些基本上是“poor man’s dumbbells.”加仑的塑料水罐装满水时重约8磅,装满沙子则重13磅。重量不均会带来增强小而稳定的肌肉的好处,必须使用这种肌肉来保持对瓶子的控制。

7.健身房的阻力机

如果您可以使用健身房,则可以尝试使用一些优质的阻力器材。机器的好处在于,它可以让您将精力集中在努力上,而不是机芯的机械原理上。不同的机器各自具有不同的肌肉群,通常带有说明如何使用设备的图表,但不要’如果您是新手,请随时寻求帮助。

8.健身房的力量训练

健身房经常提供各种力量训练课程,如果您更喜欢“social 行使,”这可能很适合您。团体健身活动不断发展,现在您可以找到一些非常有趣的课程,例如智能铃铛,极限竞速,城市反弹,水上运动, 普拉提博苏.

9.攀岩或攀岩墙

数千年来,攀岩一直是军事训练和战斗健身中的主要练习,原因是’这是最好的上身力量锻炼之一。攀登针对许多肌肉群(手,手臂,肩膀,腹肌和背部),并建立协调和敏捷性技能。

为什么要将超慢力量训练纳入您的锻炼中

 
Doug McGuff博士,医学博士。是高强度力量训练(称为超慢强度训练)的狂热推动者。虽然我长期以来建议高强度间歇训练(巅峰健身)使用椭圆机或卧式自行车,超慢重量的训练可能会带来更多好处,并且可能是适合老年人的高强度锻炼的一种形式。高强度力量训练或超慢重量训练也对您的胰岛素和瘦素敏感性产生深远影响,使您的 人类生长激素(HGH),也称为“fitness hormone.”

具有讽刺意味的是,通过放慢动作,您’实际上将它们变成高强度运动。超慢运动使您的肌肉在微观水平上可以访问在肌肉中产生运动的蛋白质丝之间的最大交叉桥。您可以使用已经讨论过的许多力量训练练习来执行超慢技术,例如手负重,阻力训练器,体重练习或阻力带。

如何执行超慢速技术

对于超慢运动套装,我建议使用四个或五个基本复合动作。复合动作是需要多个肌肉群配合的动作,例如,下蹲,胸部按压和复合行。这是我的技术版本:

  1. 从举重开始 尽可能缓慢和逐渐。在上面的视频中,我演示了如何以四秒为正值和四秒为负值来执行此操作,这意味着增加权重需要花费四秒钟(或慢到四),而要降低它需要四秒钟。 (推时,应在四肢完全伸直之前停止约10至15度,然后平稳地反转方向)
  2. 慢慢地 将重量降低到慢速计数四
  3. Repeat until exhaustion, which should be around four to eight reps. 一旦您 reach exhaustion, don’不要尝试拉动或拉动重量来获得最后的重复。相反,只要继续尝试制造机芯,即使它’s 不 “going”在任何地方,再过五秒钟左右。如果你’重新使用适当的重量或阻力,您’能够执行四到八次
  4. 立即切换到下一个目标肌肉群的下一个运动,并重复前三个步骤

另一个较新的变化是Ellington Darden博士开发的Super Super Slow,他称其为负重运动。他们可以用体重或减肥设备来完成。我才刚刚开始这种类型的力量训练,并且对其效率和背后的科学印象深刻。这项运动只有1.5次重复,其重量与Super Slow中的运动量相同,但不是上下运动8到10秒,而是上下运动30秒,向上运动30秒和向下运动30秒,总共90秒。练习。理想情况下,每周一次完成10次练习。

我正在尝试16个练习,大约有一半是 减肥运动 (俯卧撑,俯卧撑,俯卧,仰卧起坐),另一半则使用哑铃重量。我每周做一次,一半,或者八次,一周后的另一半。花费的总时间与Peak Fitness相似,约为20分钟。

 

创始人速记

我通常不会与产品保持一致,但这只是我必须分享的内容!

你们中有些人可能早在几年前就已经被诊断出患有 多发性硬化症。

我仍然记得一夜之间改变生活的感觉…

我从一个非营利组织的执行董事那里跑马拉松,攀岩,远足峡谷和划皮艇到完全卧床不起,每天盯着墙上15个小时。

当然,我去看了很多医生,但不幸的是我没有’找不到我需要的帮助。因此,我不得不开始自己的旅程,以学习治愈的真正途径。

我几乎要把每块石头都翻过来,试图减轻我的疼痛,睡眠问题和无数其他症状…

快进18年。

我决心去探索自然世界的真正奇迹之一,马丘比丘,秘鲁印加人的神秘故乡。

一天艰苦的一天之后,我的脚,膝盖,腿和下背部受伤如此严重,以至于我以为我不得不放弃下一次攀登彩虹山的希望了!那天晚上,我掏出了一个小瓶的“镁矿”(aceite de magnesio)喷雾瓶,这是我离开之前朋友给我的。

我想什么啊。我很绝望。我睡前把它涂在全身。

由于一天的辛苦,我醒了,希望能被固定住,但是我们却去了彩虹山,然后… 我完全没有痛苦!

我知道这听起来不可能,但这是事实的1000%。

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